Nonó torna 2., Réka válogatás!
35 perces átmozgató
Felsőtest és Belsőcomb torna
(Rubint Réka válogatás)
Fontos! Az egyes körökön belül a gyakorlatokat megállás nélkül végezzünk. A végén nyújtás, majd folytatjuk a következő körrel.
A gyakorlatok az Add Önmagad 3. felsőtest Dvd és Réka felsőtest edzéskártyák segítségével állítottam össze.
Felsőtest és Belsőcomb torna
(Rubint Réka válogatás)
Fontos! Az egyes körökön belül a gyakorlatokat megállás nélkül végezzünk. A végén nyújtás, majd folytatjuk a következő körrel.
A gyakorlatok az Add Önmagad 3. felsőtest Dvd és Réka felsőtest edzéskártyák segítségével állítottam össze.
1. kör
Bemelegítés!
2. kör
Állásban oldaltartás. Karok nyújtva, még súlyzó nélkül!
- felefelé picike emel: 32/16/16
- hátrafelé piciket húz: 32/16/16
(váltva csináljuk: 32-32, 16-16, 16-16)
Nyújtás!
3. kör
Oldaltartás marad.
- kifelé néz a tenyér ás ütögetünk: 32 (1 ütemre kettőt)
NEM ÁLLUNK MEG ÉS megint:
- fent piciket: 16/4/4
- hátra piciket húz: 16/4/4
- ütögetés kifelé: 16/8/8
(váltva csináljuk!)
Végén megtartjuk, majd nyújtás!
4. kör
Felvesszük a súlyt. Nekem 1 kg van, bőven elég!:)
- oldalra emeljük (kéz nyújtva a test mellett, emel oldaltartásig) 32/16
- előre emeljük, váll magasságig: 32/16
- kéz magas tartásban, ejt a fej mögé és nyújt: 32/16
(váltásban!)
Nyújtás!
5. kör
- vállból felfelé tolás (felkar, alkar derékszögben): 24
- összezár a szem előtt (könyök egy síkon mozog): 16
- tol-zár: 16 (tol és zár, számít 1-nek!)
- elől keresztezés: 32 (fent és lent számít 1-nek!)
Nyújtás!
6. kör
- bicepsz húzás (test mellől, felkar nem mozog): 32
- fent pici bicepsz, pumpa: 32
- két súly egy kézben: 16-16 karonként
Nyújtás!
7. kör
FEKVÉS!
- fel tol, oldalra enged le (vállszélességbe): 16/8/8
- tárogatás (oldalra nyújtott kar, fent összeérint): 16/8/8
- fej mögé est és szem elé visszahúz: 16/8/8
- Egyik kéz támaszt, másik dolgozik. Hajlít fülhöz és felnyújt. 16/8/8
Nyújtás!
8. kor
BELSŐCOMB
- nagy tárogatás: 16
- kicsi: 16
- nagy: 8
- kicsi: 16
- sarok kifelé tol: 16
- kicsi: 16
- sarok. 16
- kicsi: 16
- sarok: 16
- kicsi 16
- nagy 16
- kicsi: 32
Megtart 8 ütemig!
Nyújtás!
9. kör
Teljes test nyújtás!
A körök végén a nyújtás: hátul összekulcsolva felfelé húz, elől kulcsol húz, test előtt keresztbe húzzuk...stb. Ezek a nyújtások 10-20 mp maximum, a végén nyújtunk hosszan!
Bemelegítés!
2. kör
Állásban oldaltartás. Karok nyújtva, még súlyzó nélkül!
- felefelé picike emel: 32/16/16
- hátrafelé piciket húz: 32/16/16
(váltva csináljuk: 32-32, 16-16, 16-16)
Nyújtás!
3. kör
Oldaltartás marad.
- kifelé néz a tenyér ás ütögetünk: 32 (1 ütemre kettőt)
NEM ÁLLUNK MEG ÉS megint:
- fent piciket: 16/4/4
- hátra piciket húz: 16/4/4
- ütögetés kifelé: 16/8/8
(váltva csináljuk!)
Végén megtartjuk, majd nyújtás!
4. kör
Felvesszük a súlyt. Nekem 1 kg van, bőven elég!:)
- oldalra emeljük (kéz nyújtva a test mellett, emel oldaltartásig) 32/16
- előre emeljük, váll magasságig: 32/16
- kéz magas tartásban, ejt a fej mögé és nyújt: 32/16
(váltásban!)
Nyújtás!
5. kör
- vállból felfelé tolás (felkar, alkar derékszögben): 24
- összezár a szem előtt (könyök egy síkon mozog): 16
- tol-zár: 16 (tol és zár, számít 1-nek!)
- elől keresztezés: 32 (fent és lent számít 1-nek!)
Nyújtás!
6. kör
- bicepsz húzás (test mellől, felkar nem mozog): 32
- fent pici bicepsz, pumpa: 32
- két súly egy kézben: 16-16 karonként
Nyújtás!
7. kör
FEKVÉS!
- fel tol, oldalra enged le (vállszélességbe): 16/8/8
- tárogatás (oldalra nyújtott kar, fent összeérint): 16/8/8
- fej mögé est és szem elé visszahúz: 16/8/8
- Egyik kéz támaszt, másik dolgozik. Hajlít fülhöz és felnyújt. 16/8/8
Nyújtás!
8. kor
BELSŐCOMB
- nagy tárogatás: 16
- kicsi: 16
- nagy: 8
- kicsi: 16
- sarok kifelé tol: 16
- kicsi: 16
- sarok. 16
- kicsi: 16
- sarok: 16
- kicsi 16
- nagy 16
- kicsi: 32
Megtart 8 ütemig!
Nyújtás!
9. kör
Teljes test nyújtás!
A körök végén a nyújtás: hátul összekulcsolva felfelé húz, elől kulcsol húz, test előtt keresztbe húzzuk...stb. Ezek a nyújtások 10-20 mp maximum, a végén nyújtunk hosszan!
Megjegyzések
Megjegyzés küldése