2013. július 2., kedd

Nonó Edzőterme...

Nem, nincs saját edzőtermem.:))) Vagyis végülis van, de az mindenkié, ingyen van, a friss levegőn...had mutassam be nektek.

Minden megtalálható itt, ami nekem a futás után kellhet...


Szuper kis válaszfal, nevezzük FAL-nak, ahol mindenféle fekvőtámaszt, tenyér és alkartámaszos gyakorlatot tudok csinálni és a nyújtáshoz is tökéletes.


LÉPCSŐ, a kitörések, guggolások, térdhúzásokhoz...


Itt szoktam megkapaszkodni, nevezzük KORLÁTNAK, vádli gyakorlat, popsi, stb...


És itt szoktam, kitörésekkel, guggolásokkal, fekvőtámaszos gyakorlatokal fel-le jönni, menni.



Szerintem a célnak teljesen megfelel, nekem legalábbis a legmesszebbmenőkig.:))

Mai 6,21 km futásom után az edzésem:

A FAL-on: 5X10 fekvőtámasz, majd 5X10 hátsó fekvőtámasz (tricepsz gyakorlat) amit a legutóbb leírtam, hogy kell csinálni.

A KORLÁT-nál: 
Vádli: 50 teljes vádli gyakorlat, 50 pici fent, 
egylábas 25-25, majd guggolva 50 (boka billent)

Popsigyakorlat: hajlított lábbal hátra tolás 50, majd nyújtva 50, csere (fontos, hogy a hasat és popsit feszesen tartjuk, nem mozdulunk bele a gyakorlatba, nem erőltetjük a derekat, hát egyenesen, csak a popsi dolgozik, nem lendületből, erőből dolgozunk!)

Összesen 65 perc mozgás...isteni volt.:)

Imádom a cipőmet, a legjobb a világon.:)


És a töltődés...FONTOS!!!:D

Gyertek Lányok, Fiúk! Szuper lesz!:D


2013. június 30., vasárnap

3. futásom a héten...

... is megvolt.:)

Így épült fel a mai edzésem:

1. 3,2 km bemelegítő futás
2. Intervall futás 7 kör 
(30 mp sprint, 60 mp gyorsgyaloglás 150-es pulzuson)
3. Saját testsúlyos erősítő edzés

Kültéri erősítő edzés gyakorlatsora:

1, egyik lábunk a lépcső első fokán hajlítva, másik láb lent hajlítva, térd húz a mellkashoz, azonos karhúzással. A súlypont a lépcsőn lévő lábon van, ne essen hátra a súlypont. 4X12

2, mindkét láb a lépcsőfokon és hátra kitörés 12 egyik, majd 12 másik láb, 4 körben.
1-2 gyakorlatot én váltásban csináltam szünet nélkül.

3, lépcső mellett elválasztó 20 cm magas betonfal van, azon tricepsz gyakorlat. Falnak háttal állunk, tenyértámasz (ujjak előre néznek), térd hajlítva derékszögben és lefelé visz a súly, majd vissza. Könyök hátrafelé mozdul, csípő lefelé. 4X15

4, csípőszéles terpesz, lábfejek előre néznek, sima guggolás. Fontos, hogy térd ne menjen a lábfejek elég, illetve, hogy nem dugjuk ki a popsit, tartsuk a has és háti szakaszt. 4X24

5/a, összetett gyakorlat. A betonfalon dolgozunk megint. Fekvőtámasz pozíció és térd behúz váltva (lassan) a tenyér közé, vagy a mellkashoz. Fej nem lóg, feszesen csináljuk, koncentráljuk a hasizmunkra és a szép tartásra. Érezzük a hátizmok munkáját is. Csípő nem enged le, popsi sem tol ki. 3x24
Ha megvan a húzás, akkor mielőtt felállnánk pihenni pár mp-et  a következő körre:
5/b, Fekvőtámasz 3X10

Én megéreztem, próbáld ki.:)