2014. október 22., szerda

Töltsd le a diétázóknak összeállított bevásárlólistánkat!

Hogy megkönnyítsük a fogyókúrádat, készítettünk egy kis táblázatot, amit ha letöltesz, elvihetsz magaddal vásárolni, vagy egyszerűen csak kiteheted a hűtőajtóra, szerintünk segíteni fog, motiválni biztosan!

Még akkor is, ha az ember egyedülálló, nehéz megoldania, hogy csak egészséges élelmiszerek legyenek otthon. Sőt, ilyenkor esünk át a ló túloldalára, mert kipakoljuk a hűtőt, hagyunk benne vizet, almát esetleg salátát, és azt mondjuk: „Akkor diétázzunk!” Nagy hiba. De amikor már családunk van, ezt nem is tehetjük meg, nem lehet mindent száműzni. Bizony, sokszor össze kell szorítani a fogunkat, és a házi kolbász helyett a csirkemellért nyúlni. Érdemes viszont otthonra magunknak „külön” is vásárolni, vagyis olyan gyümölcsöt, tejterméket, gabonát, finomságot, amiből, ha szeretnénk, persze módjával, de fogyaszthatunk.

Folytatáshoz: KATT!


Verseny állása...

Lassan november...és itt a Karácsony. Mit ígértünk meg magunknak Karácsonyra? Igen... azt, hogy változtatunk...Tegyünk érte, minden egyes nap és elérjük a céljainak!!!

Akik eddig a legtöbbet fogyták:
Kilóban és százalékban is ugyanaz:
1. T. Renike -9.2kg es -11.22%, 
2. Lakaklau -8.9kg es -9.93%, 
3. Dindirke -7.5kg es -8.93%

Csodálatos eredmények, csak így tovább.:)

A verseny kezdete óta, 142.8 kg-t fogytak a részvevők!:)


2014. október 15., szerda

Sokan kérdezitek, térjünk ki rá újra...

Alapanyagcsere, mennyit kell enni, mik a legfontosabb tápanyagok...és a többi...

Nagyon fontos az alapanyagcsere fogalma, ami az az energiaigény, amire 24 óra hosszán keresztül szükségünk van, még akkor is, ha nem kelünk ki az ágyból!!! Itt jelezném, hogy sokan alapanyagcsere alatt esznek jóval!

Nőknél:
18-30 év 15,3*ideális testtömeg
(továbbiakban: t.t)+679
31-60 év 11,6*t.t+879
60 év-    13,5*t.t+487

Férfiaknál:
18-30 év 14,7*t.t+496
31-60 év 8,7*t.t+829
   60 év-  10,5*t.t+596

Ezt a fenti értéket kell megszorozni az alábbiak szerint még:

1,4 ha ülőmunkát végez, nem sportol, inaktív
1,5 ha ülőmunkát végez, de heti 1-2 sport megvan vagy állómunkát végez, de nem sportol vagy kismama, anyuka aki nem sportol
1,6 ha ülőmunkát végez, de sportol heti 3-4 szer
vagy közepesen nehéz fizikai munkát
1,7 ha nehéz fizikai munkát végez vagy sportoló

Ebből levonva nagyjából 400-500 kalóriát!!! Így lehet, egy jól felépített étrenddel, megfelelő mozgással, egészségesen heti fél-1 kg-t fogyni!

Én azt tapasztaltam, hogy nagy átlagban, egy 1800-2000 kcal-ra (170-180 g szénhidrát) beállított étrendnél, szépen elindul a súly lefelé. A fogyással arányosan csökkentve a  kalória és szénhidrát (1200 kcal és 150 ch alá nem ajánlom!) mennyiségét, tartós és szép eredmények érthetőek el, éhezés nélkül!!!

Pár mondta a tápanyagarányokról:

Szénhidrát

Fontos a ch, merthogy, mint írtam a ch mentes diéta az egyik fő hiba, hiszen abból van energiánk, diéta 50-55% ch kell, hogy legyen, csak nem mindegy milyen.:)

Egyszerű ch: hozzáadott cukor, finomított gyümölcscukor, fehérliszt...stb.
Összetett ch: tk., rozs, hüvelyesek, élelmi rostok.

Összetett ch-k, lassabban szívódnak fel, lassan emelik a vércukorszintet, vagyis később leszel éhes, egészségesebbek is, bár kcal-ban ugyan annyi van bennünk, de az nem baj. Egy megfelelően felépített diétába belefér.

Például, a durum tészta azért jobb, mint a fehér, mert másfajta keményítő van benne, így lassabban szívódik fel illetve amilózt tartalmaz.

Zsírok

Zsírok...még olvasni is utáljuk, nem megenni a diéta alatt, pedig nagyon fontos!
De az is fontos, hogy nem lehet az étrendnek több mint a 30%-a.

Ebből max. 10% telített zsírsav:
állati eredetű, tej, tojás, hús, hal, kókuszzsír, pálmazsír.
Egyszeresen telítetlen 12-15%: olívaolaj, mogyoróolaj, repce.
Többszörösen telítetlen 5-10%: omega 3 és 6,
40-45 g tonhal, 12-15 g mandula.


Átlagos embernek (egészséges) 0,8-1 g/testsúly zsír kell egy napra...
vagyis egy 70 kg-s embernek 70g!

Fehérje

És a fehérje...amiből néha még túl sokat is eszünk!
Fehérje beépül: 46% izomzat, 9-10% csontok, a többi pedig, bőr, haj...

Sokan azt hiszik, ha ch mentesen és fehérjedúsan táplálkoznak az jó, pedig nem. mert a fehérjedússág nem pótolja a ch fontosságát!

Fogyókúra alatt 15-18% kell, hogy az étrendnek fehérje legyen! 20% felett már nem épül be természetesen a fehérje...ezt jó tudni!:)


De, a fehérje nagyon fontos. Eltelít de nem hizlal, mert alapvetően nem raktározódik el zsírként. Az izmok, a szív, az agy, a vese is főként fehérjéből áll. Legtöbb étel tartalmaz fehérjét, egyik többet, másik kevesebbet. A baromfi, hal, tojás, tej a fehérjében leggazdagabb ételek, ezek “teljes értékű fehérjéket” tartalmaznak. De ezekből nem eszünk meg annyit, sőt van, aki egyáltalán nem fogyasztja ezeket. Fontos, hogy ne izomból fogyjunk, hanem zsírból. De egy adott edzésen nem csak zsírból való bontás van, hanem izomból is. A fehérje fogyasztása így különösen fontos edzés után. Biztosítja az izomépítéshez szükséges aminosavakat, amelyek a sérült szöveteket visszaépítik és tovább erősítik. Bevitele az izmok hidratálását is biztosítja.

2014. október 11., szombat

Eltűntem picit...

Ennek oka, hogy dögrováson voltam.:( Régen voltam olyan vacakul, mint a hét közepétől. Szerda óta nem edzettem és a futóversenyt is ki kellett hagynom. Túlhajtottam és túlvállaltam magam...

Most 4 nap pihenő...rám is fért, kellett és erre nagyon oda fokok figyelni, hogy adjak időt a testemnek pihenni. Mint edző, jól tudom kell a  regeneráció, a pihenés, mert jön a túledzettség stb. Csak nehéz megoldani, mikor vannak óráid, mikor személyi edzést tartasz (ami pont olyan, hogy te is csinálod a vendéggel, gyaloglás, kocogás) és mikor szánnál időd magadra is vagy arra a sportra, amit szeretsz, ami csak a tiéd (futás), azzal már túlvállalod magad.

A megoldás egyszerű, az edzéseim mellé, annyi futást csinálok, amennyi megy és jól esik (nem erőltetem a 10 km, ha 5 esik jól!), versenyeket sem fogok bevállalni max. évi 1-2. Persze, szívesen futnék én is FM, és heti 2-3 szer, de egyenlőre, jelenleg, nem fér bele. Imádom a szakmámat, örülhetek, hogy azzal foglalkozhatok, amit szeretek. Heti min. 1, ha lehetséges 2 nap pihenőt be kell iktatnom, nincs mese. Sokszor volt, hogy egy pihenőt sem tartottam hetekig.

Nos akkor, két dolog is van, amire nagyon készülök, tartsatok velem!:)



2014. október 6., hétfő

Tornázz velünk!:)


X-training edző lettem.:)

A legjobbtól, Gáspár Katától tanulhattam, ami nekem nagyon sokat jelent. Példaképem és tényleg úgy gondolom, hogy az egyik legjobb oktató, edző a szakmában.:)

3 brutális nap volt és brutális élmény...a 2. napon átszakadt bennem valami. Az állóképességem és teherbírásom úgy érzem egy szinttel feljebb került és erre már nagyon vártam. Most még jobban érzem magam a bőrömben, tele energiával és sok új tudással megyek tovább.:)

Az oklevél... hogy mi lesz a következő? Már alakul bennem...


Anitával együtt csináltuk meg a tréninget...utoljára a LifeNetwork egyik műsorában találkoztunk, jó volt megint látni és beszélgetni.:)  EZ ZSÍR!(KATT!)


Csipet csapatunk...


2014. szeptember 29., hétfő

ÉRD KÖRBE!

Egy sportrendezvényt nem hagyunk ki!:)

Idén Amica már egyedül tekerte le a legrövidebb távot (8 km). Kétszer álltunk meg vele. És mikor már mondta, hogy neki elég, sétáltunk picit, majd újra nyeregbe ült és letekerte a végét. Nagyon büszkék vagyunk rá.:)

Csodálatos idő volt, sok ember, jó hangulat...

Életképek

Fiatalság...



Édeseim.:)


Amica és Dávid.:)


Öreglányok.:)


Panci, Apucival...ahogy felnéz Apára.:)


Útközben...