2012. június 7., csütörtök

5 napos étrend!

A cardió tánc Tanárunk megkért, írjak egy 5 napos étrendet a cardió táborra. 5 nap kemény edzés, minden nap 1,5 tánccal.:) Alig várom már. Ide is felteszem az étrendet, hátha másnak is hasznos lehet.:))



1.      nap

F: tejeskávé (2 dl 1,5% tejjel, 1 dl kávé, édesítő) 88/9

R: 3 dkg rozskenyér 127/26.64
4 sz. sonka 60/1.6
10 dkg paprika 20/3

T: 30 dkg ananász 153/36
5 db Korpovit keksz 80/10.5

E: 2,5 dl spenót 276/20.7
(teljeskiőrlésű tönköly lisztes, olívaolajos pici rántással, 1.5%-os tejjel és 15%-os tejföllel)
2 sz. slim kenyér 84/13.6

U: Danone natúr joghurt 82.5/ 5.55

V: 3 db füstli virsli 264/1
2 evk. Mustár 30 /2
3 abonett 48/9.9

Cardió dance után: 10 dkg félzsíros tehéntúró 143/3.7 (ízlés szerint édesítőszerrel!)

Összesen: 1455.5/143.19



2.            nap

F: tejeskávé (2 dl 1,5% tejjel, 1 dl kávé, édesítő) 88/9

R: 5 dkg teljeskiőrlésű kenyér 117/17
4 sz. párizsi 84/0.8
10 dkg paradicsom 22/4

T: Cerbona Fitt müzli szelet 84/13.9
25 dkg grapefruit 87.5/18

E: 25 dkg roston sült harcsaszelet 200/0
5 dkg kovászos uborka 5/1
5 dkg barnarizs 181/38.85

U: 20 dkg eper 70/14

V: 3 puffasztott rizs 105/22.5
5 dkg májkrém 170/0.1
5 dkg hagyma 20/3
10 dkg paprika 20 /3

Cardió dance után: Danone natúr joghurt 82.5/ 5.55

Összesen: 1336/ 150.7


3.            nap

F: tejeskávé (2 dl 1,5% tejjel, 1 dl kávé, édesítő) 88/9

R: 2 sz. Slim toast 84/13.6
2 tojásból rántotta (1 tk olíva olajjal) 155/0.6

T: Citromos Actívia joghurt 129/17.8
10 dkg cseresznye 61/14

E: 2 db göngyölt sovány karaj (vagyis husi sajttal-sonkával göngyölve),
vegyes salátával (1 paradicsom, 1 paprika, fél hagyma, saláta levelek) 405/8.2
2 sz. Slim toast 84/13.6

U: Danone natúr joghurt 82.5/ 5.55
5 db Korpovit keksz 80/10.5

V: 4 db abonett 64/13.2
10 dkg kígyóuborka 11/1.7
4 sz. sonkaszalámi 60/0.8
5 dkg edámi sajt 103.4/5.6

Cardió dance után: 1,5 dl kefir 96/6.9

Összesen: 1502.9/121.05


4. nap

F: tejeskávé (2 dl 1,5% tejjel, 1 dl kávé, édesítő) 88/9

R: 2 sz. Slim toast 84/13.6
4 sz. sonka 60/1.6
10 dkg paprika 20 /3

T: 30 dkg alma 90/21

E: 25 dkg csirkepaprikás 374/7,1
25 dkg paradicsom saláta, póréhagymával 62.5/13.3
3 kocka Update 1 csoki 92/12

U: 2,5 dl sárgarépalé 68/15
5 db Korpovit keksz 80/10.5

V: 1,5 dl kefir 96/6.9
2 natúr puffasztott rizs 70/15
4 sz. sonka 60/1.6

Cardió dance után: 10 dkg félzsíros tehéntúró 143/3.7 (ízlés szerint édesítőszerrel!)


Összesen: 1387/133.3


5. nap

F: tejeskávé (2 dl 1,5% tejjel, 1 dl kávé, édesítő) 88/9

R:  5 dkg teljeskiőrlésű kenyér 117/17
4 sz. párizsi 84/0.8
10 dkg paradicsom 22/4

T: Cerbona Fitt müzli szelet 84/13.9
20 dkg meggy 102/22

E: E: 4 dl tökfőzelék 287/ 28.4
2 sz. slim kenyér 84/13.6

U: U1 vaníliás puding 116/11.5

V: 4 db abonett 64/13.2
5 dkg mackósajt 150/1
10 dkg paprika 20/3
10 dkg retek 16/3.4

Cardió dance után: Danone natúr joghurt 82.5/ 5.55

Összesen: 1316.5/146.35


Kiegészítés a cardiós Lányoknak (is):

A napi 1,5 órás edzés miatt számoltam 1300-1500 kcal étrendet magunknak. Olyan ételekből állítottam össze, hogy ne keljen külön főzni a családnak. Minden megtalálható a Tescoban, ahogy kértétek.:)
Fontos napi 3-4 l mentes vizet elfogyasztani!
Miért írtam minden nap étkezést a torna után?
Tudom, hogy már min 10 óra lesz mire mindenki hazaér, de tévhit, edzés után ill. este nem lehet enni! Lehet, csak nem mindegy, hogy mit. Fehérjét kell enni, hogy az izomzat szépen épüljön. Ez nem jelenti azt, hogy díjbirkózók leszünk, hanem szépen szálkásodunk majd. Természetesen, ha nem esik jól edzés után vagy este már enni, nem muszáj, de ha valaki éhes akkor ezt nyugodtan lehet…bele van számolva a napi kcal és ch-ba!
Ez egy öt napos étrend, a saját tapasztalataim alapján. Sem orvos, sem dietetikus nem vagyok, a felellőséget annyiban tudom vállalni, hogy nekem ez a módszer bevált. Hogy ki, mennyit tud 5 nap alatt fogyni ez változó, de ez a módszer (mint minden egészséges, normális diétás módszer) hosszútávon hoz eredményt, nem csodadiéta, de hatásos és egészséges!:)

Hajrá Csajok, mindent bele!

Azt szoktam mondani: A változás bennünk van, de az eredményért tennünk kell!

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése