2013. április 22., hétfő

Táplálkozás, súlycsökkentés és egészségünk...


Folytatom az előző bejegyzésemet...

Amiről már írtam, hogy a lelassult anyagcsere mellett szinte képtelenség a fogyás, illetve várható, sőt egyértelmű a jojóeffektus. A zsírraktárak leépítéséhez szükséges, a túlélő program kikapcsolása, majd ez után lehet egy egészséges és megfelelő táplálkozási szokást felállítani!

Nagyon fontos az alapanyagcsere fogalma, ami az az energiaigény, amire 24 óra hosszán keresztül szükségünk van, még akkor is, ha nem kelünk ki az ágyból!!! Itt jelezném sokan alapanyagcsere alatt esznek jóval!

Nőknél:
18-30 év 15,3*ideális testtömeg
(továbbiakban: t.t)+679
31-60 év 11,6*t.t+879
60 év-    13,5*t.t+487

Férfiaknál:
18-30 év 14,7*t.t+496
31-60 év 8,7*t.t+829
   60 év-  10,5*t.t+596

Ezt a fenti értéket kell megszorozni az alábbiak szerint még:

1,4 ha ülőmunkát végez, nem sportol, inaktív
1,5 ha ülőmunkát végez, de heti 1-2 sport megvan vagy állómunkát végez, de nem sportol vagy kismama, anyuka aki nem sportol
1,6 ha ülőmunkát végez, de sportol heti 3-4 szer
vagy közepesen nehéz fizikai munkát
1,7 ha nehéz fizikai munkát végez vagy sportoló

Higgyétek el okkal van ez kitalálva...ebből levonva 300-500 kcal lehet egy jól felépített étrendet felépíteni, amiben megtalálható minden, amire szükségünk van, mellette megfelelő mozgást választani és egészségesen heti fél-1 kg-t fogyni!

Pár mondta a tápanyagarányokról:

Fontos a ch, merthogy, mint írtam a ch mentes diéta az egyik fő hiba, hiszen abból van energiánk, diéta 50-55% ch kell, hogy legyen, csak nem mindegy milyen.:)

Egyszerű ch: hozzáadott cukor, finomított gyümölcscukor, fehérliszt...stb.
Összetett ch: tk., rozs, hüvelyesek, élelmi rostok.

Összetett ch-k, lassabban szívódnak fel, lassan emelik a vércukorszintet, vagyis később leszel éhes, egészségesebbek is, bár kcal-ban ugyan annyi van bennünk, de az nem baj. Egy megfelelően felépített diétába belefér.

Például, a durum tészta azért jobb, mint a fehér, mert másfajta keményítő van benne, így lassabban szívódik fel illetve amilózt tartalmaz.

Zsírok...még olvasni is utáljuk, nem megenni a diéta alatt, pedig nagyon fontos!!!! De az is fontos, hogy nem lehet az étrendnek több mint a 30%-a.

Ebből max. 10% telített zsírsav:
állati eredetű, tej, tojás, hús, hal, kókuszzsír, pálmazsír.
Egyszeresen telítetlen 12-15%: olívaolaj, mogyoróolaj, repce.
Többszörösen telítetlen 5-10%: omega 3 és 6,
40-45 g tonhal, 12-15 g mandula.

Itt tenném hozzá, sok jót hallottam a halolaj kapszuláról és mint ahogy a magnézium rendszeres fogyasztása is jót tesz nekem, ezt is szedni fogom!
Mivel a magnézium mással nem helyettesíthető és szervezetünk sem tudja előállítani, ezért figyelmet kell fordítanunk a megfeleld mennyiségű ásványi anyag bevitelére. A szakemberek szerint táplálkozási szokásaink és a nem megfelelő minőségű élelmiszerek fogyasztása miatt nagyon sokan a szükségesnél kevesebb magnéziumhoz jutnak. A szervezet kiegyensúlyozott működéséhez ez a mennyiség egy átlagos felnőtt esetében általában napi 250-375 mg között ingadozik, terhesség vagy szoptatás alatt azonban ez a magnéziumszükséglet növekszik. Ilyenkor a magzat egészséges fejlődéséhez és a problémamentes terhességhez mintegy 350-375 mg a javasolt dózis. Én főleg a bőröm, anyagcsere, haj, agy, stresszkezelés, izomgörcsök ellen szedem.
A Halolaj kapszula rendszeres használata lassíthatja az erek elmeszesedését (időskori, emelkedett vérzsírszint ill. cukorbetegség okozta érelmeszesedés), és csökkentheti a vér kóros alvadékonyságát, ezáltal fontos tényező lehet a trombózis és a szívinfarktus megelőzésében. 

Átlagos embernek (egészséges) 0,8-1 g/testsúly zsír kell egy napra...vagyis egy 70 kg-s embernek 70g!

És a fehérje...amiből néha még túl sokat is eszünk!
Fehérje beépül: 46% izomzat, 9-10% csontok, a többi pedig, bőr, haj...

Sokan azt hiszik, ha ch mentesen és fehérjedúsan táplálkoznak az jó, pedig nem. mert a fehérjedússág nem pótolja a ch fontosságát!

Fogyókúra alatt 15-18% kell, hogy az étrendnek fehérje legyen! 20% felett már nem épül be természetesen a fehérje...ezt jó tudni!:)

De, a fehérje nagyon fontos. Eltelít de nem hizlal, mert alapvetően nem raktározódik el zsírként. Az izmok, a szív, az agy, a vese is főként fehérjéből áll. Legtöbb étel tartalmaz fehérjét, egyik többet, másik kevesebbet. A baromfi, hal, tojás, tej a fehérjében leggazdagabb ételek, ezek “teljes értékű fehérjéket” tartalmaznak. De ezekből nem eszünk meg annyit, sőt van, aki egyáltalán nem fogyasztja ezeket. Fontos, hogy ne izomból fogyjunk, hanem zsírból. De egy adott edzésen nem csak zsírból való bontás van, hanem izomból is. A fehérje fogyasztása így különösen fontos edzés után. Biztosítja az izomépítéshez szükséges aminosavakat, amelyek a sérült szöveteket visszaépítik és tovább erősítik. Bevitele az izmok hidratálását is biztosítja.

Remélem sokaknak tudtam ezzel segíteni, szerintem elég jó kisokos.:) Köszönet remek tanáraimnak a tudásért és Göltl-Zelenij Lindának a segítségért!:)

1 megjegyzés:

  1. Szia Nonó!
    Te milyen, melyik magnézium és halolaj kapszula termékcsaládot fogyasztod, mit ajánlanál? Annyi féle márka, és olyan sok féle van, nehéz dönteni.
    Te melyikre esküszöl? :)

    VálaszTörlés