2013. június 30., vasárnap

3. futásom a héten...

... is megvolt.:)

Így épült fel a mai edzésem:

1. 3,2 km bemelegítő futás
2. Intervall futás 7 kör 
(30 mp sprint, 60 mp gyorsgyaloglás 150-es pulzuson)
3. Saját testsúlyos erősítő edzés

Kültéri erősítő edzés gyakorlatsora:

1, egyik lábunk a lépcső első fokán hajlítva, másik láb lent hajlítva, térd húz a mellkashoz, azonos karhúzással. A súlypont a lépcsőn lévő lábon van, ne essen hátra a súlypont. 4X12

2, mindkét láb a lépcsőfokon és hátra kitörés 12 egyik, majd 12 másik láb, 4 körben.
1-2 gyakorlatot én váltásban csináltam szünet nélkül.

3, lépcső mellett elválasztó 20 cm magas betonfal van, azon tricepsz gyakorlat. Falnak háttal állunk, tenyértámasz (ujjak előre néznek), térd hajlítva derékszögben és lefelé visz a súly, majd vissza. Könyök hátrafelé mozdul, csípő lefelé. 4X15

4, csípőszéles terpesz, lábfejek előre néznek, sima guggolás. Fontos, hogy térd ne menjen a lábfejek elég, illetve, hogy nem dugjuk ki a popsit, tartsuk a has és háti szakaszt. 4X24

5/a, összetett gyakorlat. A betonfalon dolgozunk megint. Fekvőtámasz pozíció és térd behúz váltva (lassan) a tenyér közé, vagy a mellkashoz. Fej nem lóg, feszesen csináljuk, koncentráljuk a hasizmunkra és a szép tartásra. Érezzük a hátizmok munkáját is. Csípő nem enged le, popsi sem tol ki. 3x24
Ha megvan a húzás, akkor mielőtt felállnánk pihenni pár mp-et  a következő körre:
5/b, Fekvőtámasz 3X10

Én megéreztem, próbáld ki.:)

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése