Helyes plank kivitelezése

Ezt az írást, Berkes Márton, személyi edzőnél találtam és úgy gondolom, elég érhetően leírja a helyes plank szabályait. Olvassátok és alkalmazzátok...fontos:

"Sajnos az interneten található képanyagok legtöbbször hibásan mutatják be az alkartámasz kivitelezését. Elég nagy a valószínűsége tehát, hogy te is rosszul csinálod…

Elcsépelt mondat, hogy a fülnek, vállcsúcsnak, térdnek, csípőnek, bokának egy vonalban kell lennie. Ez önmagában kevés információ, ugyanis még így is lehet helytelen a tartás.

A legfontosabb eleme a plankünknek a semleges gerinctartás. Az egyik leggyakrabban előforduló hiba a süllyedő ágyéki gerincszakasz: a fokozódó lordózis fokozódó nyomást jelent a porckorongokra, ami idővel az alsó háti szakasz fájdalmát (LBP – low back pain) okozhatja.

A hát felső szakaszán ügyeljünk arra, hogy ne legyünk púposak: tartsuk a lapockákat összezárva. Ne engedjük, hogy a vállunk felcsússzon a fülünkig, igyekezzünk leszorítva tartani. Álljunk ellen a kísértésnek, ne hagyjuk, hogy a fejünk leessen, tartsuk a gerinc természetes meghosszabbításában, pont ugyanúgy, mint állásban. Tekintet a kezeken, áll behúzva.

A két láb legyen összezárva, teljesen kinyújtva. Far- és hasizom megfeszítve, fenék összeszorítva, has behúzva. A könyökök a váll alatt helyezkedjenek el. Részesítsük előnyben a párhuzamos kartartást az összetett kezek helyett. Ebben a helyzetben sokkal előnyösebb pozíciót vehet fel a vállunk és a lapockánk. Egy statikus kifele rotáló karfeszítéssel és lapockazárással garantáltan csúcsösszehúzódást érhetünk el a felső háti szakaszon.

Egy átlagembernek fél percig kell megtartania a helyzetet, sportolónak legalább egy-másfél percig. Amíg ez nem megy, ne is álmodjunk a crossfitről és az egyéb, nyíróerőkkel járó edzésformákról (pl. kettlebell) – sajnos épp elég vendégünket kellett már rehabilitálni az említett sportágakból a törzsizmok gyengesége miatt."