2014. november 15., szombat

Hasznos infók!

Alapanyagcsere, mennyit kell enni, mik a legfontosabb tápanyagok...és a többi...

Nagyon fontos az alapanyagcsere fogalma, ami az az energiaigény, amire 24 óra hosszán keresztül szükségünk van, még akkor is, ha nem kelünk ki az ágyból!!! Itt jelezném, hogy sokan alapanyagcsere alatt esznek jóval!

Nőknél:
18-30 év 15,3*ideális testtömeg
(továbbiakban: t.t)+679
31-60 év 11,6*t.t+879
60 év-    13,5*t.t+487

Férfiaknál:
18-30 év 14,7*t.t+496
31-60 év 8,7*t.t+829
   60 év-  10,5*t.t+596


Én azt tapasztaltam, hogy nagy átlagban, egy kezdeteben 1700-1800 kcal-ra (160-180 g szénhidrát) beállított étrendnél, szépen elindul a súly lefelé. A fogyással arányosan csökkentve a  kalória és szénhidrát (1200 kcal és 150 ch alá nem ajánlom!) mennyiségét, tartós és szép eredmények érthetőek el, éhezés nélkül!!!

Pár mondta a tápanyagarányokról:

Szénhidrát

Fontos a ch, merthogy, mint írtam a ch mentes diéta az egyik fő hiba, hiszen abból van energiánk, diéta 50-55% ch kell, hogy legyen, csak nem mindegy milyen.:)

Egyszerű ch: hozzáadott cukor, finomított gyümölcscukor, fehérliszt...stb.
Összetett ch: tk., rozs, hüvelyesek, élelmi rostok.

Összetett ch-k, lassabban szívódnak fel, lassan emelik a vércukorszintet, vagyis később leszel éhes, egészségesebbek is, bár kcal-ban ugyan annyi van bennünk, de az nem baj. Egy megfelelően felépített diétába belefér.

Például, a durum tészta azért jobb, mint a fehér, mert másfajta keményítő van benne, így lassabban szívódik fel illetve amilózt tartalmaz.

Zsírok

Zsírok...még olvasni is utáljuk, nem megenni a diéta alatt, pedig nagyon fontos!
De az is fontos, hogy nem lehet az étrendnek több mint a 30%-a.

Ebből max. 10% telített zsírsav:
állati eredetű, tej, tojás, hús, hal, kókuszzsír, pálmazsír.
Egyszeresen telítetlen 12-15%: olívaolaj, mogyoróolaj, repce.
Többszörösen telítetlen 5-10%: omega 3 és 6,
40-45 g tonhal, 12-15 g mandula.


Átlagos embernek (egészséges) 0,8-1 g/testsúly zsír kell egy napra...
vagyis egy 70 kg-s embernek 70g!

Fehérje

És a fehérje...amiből néha még túl sokat is eszünk!
Fehérje beépül: 46% izomzat, 9-10% csontok, a többi pedig, bőr, haj...

Sokan azt hiszik, ha ch mentesen és fehérjedúsan táplálkoznak az jó, pedig nem. mert a fehérjedússág nem pótolja a ch fontosságát!

Fogyókúra alatt 15-18% kell, hogy az étrendnek fehérje legyen! 20% felett már nem épül be természetesen a fehérje...ezt jó tudni!:)


De, a fehérje nagyon fontos. Eltelít de nem hizlal, mert alapvetően nem raktározódik el zsírként. Az izmok, a szív, az agy, a vese is főként fehérjéből áll. Legtöbb étel tartalmaz fehérjét, egyik többet, másik kevesebbet. A baromfi, hal, tojás, tej a fehérjében leggazdagabb ételek, ezek “teljes értékű fehérjéket” tartalmaznak. De ezekből nem eszünk meg annyit, sőt van, aki egyáltalán nem fogyasztja ezeket. Fontos, hogy ne izomból fogyjunk, hanem zsírból. De egy adott edzésen nem csak zsírból való bontás van, hanem izomból is. A fehérje fogyasztása így különösen fontos edzés után. Biztosítja az izomépítéshez szükséges aminosavakat, amelyek a sérült szöveteket visszaépítik és tovább erősítik. Bevitele az izmok hidratálását is biztosítja.

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése