2015. május 22., péntek

Zsírégető edzés...mi is az pontosan?

Nagyon sokan fordulnak felém, azzal a kérdéssel, hogy számukra, kisebb vagy nagyobb túlsúllyal rendelkezőknek, mi lehet a legjobb mozgásforma, mit ajánlok?  


Nagyon fontos, hogy általában (nem mindenkire igaz, de általában) a többség, a túlsúlyból adódóan vagy éppen azért lett túlsúlyos, mert hosszú évek óta nem sportolt vagy még rosszabb, soha. Rengeteg DVD, videó és mozgásanyag van, de nagyon nem mindegy mivel kezdünk. Mindig célirányosan kell edzeni, tudnunk kell előre meghatározni a célunkat (erősödni szeretnénk vagy zsírt égetni, gyorsulni vagy robbanékonyabbnak lenni) és aszerint választani mozgást. Ez sokszor nehéz, tudom.

Most vegyünk a túlsúlyosokat, mert általában ők keresnek meg engem, mert nem tudják, hogy merre induljanak el.  Legyen szó 10 vagy 40 kg feleslegről, nagyon fontos, hogy a túlsúlyosoknál kiemelten fontos az ízületvédelem, mert a teher miatt, az ízületeik már eleve nagyon igénybe vannak véve. Fontos még, hogy számukra olyan mozgás kell, ami kardiálisan (pulzus, vérnyomás stb) követhető, nem gyors, hatékony és ami a legfontosabb, sikerélményt nyújt és látványos eredménnyel jár.

Sokan azt gondolják a futás mindenkinek jó. Ez nem így van. Nagy súlyfelesleggel többet ártunk, mint használunk. Különben a futást sem szabad „csak úgy” elkezdeni. Nagyon jó futótervek vannak az interneten, én is úgy kezdtem. Végül odáig jutottam, hogy hat hónap alatt lefutottam versenyen 8,2 kilométert. Én, aki soha nem szerettem futni, és nem is tudtam. De fontos, hogy nagyobb súlyfelesleg nélkül és már pár év rendszeres edzés után vágtam csak bele a futásba! 

Akiknek az első számú szempont a fogyás, azoknak a legjobb, a megfelelő pulzuson való gyaloglás.  Mit jelent ez tulajdonképpen?

Ez a fajta gyaloglás, nem olyan, mint, mikor a pároddal szerelmesen sétálsz vagy a babakocsit tolod (jelzem lehet babakocsit tolva is, csak akkor annak tempója kell, hogy legyen, többen futnak is babakocsival!). Ez a gyaloglás, gyorsgyaloglás és rád van szabva. 

Mit értek ez alatt? Meg kell találnod, hogy mi az a pulzus, az a jó pulzus, amin, ha gyalogolsz, akkor kb. 15 perc után izzadni kezdesz, de még tudsz beszélni, nem lihegsz és végig az edzésed során megfelelő oxigéned is van. Mert oxigénadósság esetén, már nem éri el a célját az edzésed, vagyis már nem zsírégető edzést csinálsz, nekünk pedig adott esetben ez a cél! Nagyon fontos, hogy a tényleges zsírégetés 30 perc után indul (ezt tartsd szem előtt!) így min. 60 percet kell ilyen módon gyalogolnod, heti 2-3-szor. Először menj ki 30 percet és mindig emeld egy kicsit, a lényeg, hogy pár alkalom után már rendszeresen, a min. 60 perc mozgás meglegyen!

Én ajánlom, ha teheted, vegyél magadnak egy pulzusmérő órát. Nem kell drágát venni, de legyen számodra is egy visszajelzés arról, hogy amit csinálsz, azt jól csinálod. Az órák kiszámolják neked általában súly, cm, nem, kor stb. alapján a pulzustartományokat és van, amelyik a zónákat is külön külön.

1-es zóna: Könnyű, aerob jellegű állapot, a legkedvezőbb állóképesség-fejlesztő tartomány. Fő energiaforrás a szervezet zsírtartalma, vagyis ilyenkor a legintenzívebb a zsírégetés. Nekünk adott esetben a gyorsgyaloglásnál erre van szükségünk első sorban.
2-es zóna: Közepes intenzitás. Ez az a tempó, amit a szervezet még hosszú ideig képes fenntartani. Ebben a tartományban még nincs jelentős tejsav-felhalmozódás az izmokban. Fejleszti az állóképességet és kitolja az anaerob küszöböt.
3-as zóna: Nagy intenzitású, kemény edzés, anaerob küszöb! (Az anaerob küszöb az az intenzitás, amikor a szervezet oxigénhiányos állapotba kerül, és tejsav halmozódik fel az izmokban.) Ebben a zónában csak rövid ideig képes az izom a hatékony anyagcserére. Ezt az állapotot kitolni, intervall - résztávos - edzésekkel lehet.

Pulzusérték kiszámolásának módszere:
220-életkor*0,65- ez az alja
220-életkor*0,85- ez a teteje.
Nálam: 29 éves vagyok, 124,1-162,3

De ez a számítás nem veszi figyelembe azt, hogy valaki sportolt vagy nem, jó az állóképessége vagy sem…csak a korát. Így ez egy hozzávetőleges szám. Semmitől több, de nagyon jó, ha van egy óránk is hozzá. Nekem Polar van, amiben van own zone, ami az aznapi szívösszehúzódásaimat veszi figyelembe, hogy mennyire vagyok fáradt vagy energikus és aszerint lövi be, hogy milyen pulzuson dolgozzak aznap. Nagyon szeretem, de nem olcsó!

Ha az én értékeimet nézzük, vagyis te is kiszámolod otthon magadnak, hogy az alja 124, teteje 162, akkor a zónáid így néznek ki:

1. zóna, amikor a zsírégetés a legintenzívebb: 
124-136 között (neked ez kell a gyaloglásnál)
2. zóna, állóképességet fejleszt:  
137-149 (még ez a tartomány se rossz nekünk)
3.  zóna, anaerob küszöb: 
150-162 (itt már más az edzés célja)

90% felett, vagyis 170 pulzus felett már maximális intenzitás, nagyon kemény edzést végzünk. Szélsőségesen nehéz edzés, csak kellő felkészülés mellett szabad végrehajtani.
Fentieket érdemes figyelembe venni a gyorsgyaloglásnál!

Amit még fontosnak tartok leírni, hogy nagyon fontos a jól megválasztott cipő. Nem kell a legdrágább, de ha gyaloglásra vagy futásra adjuk a fejünket ezen ne spóroljunk. De, mint mondtam, nem kell a legdrágább, de azért minőségi cipő legyen, hiszen, mit ér a sport, ha közben kárt teszünk magunknak  (ízületeinknek, bokánknak, térdünknek). Fontos a talaj minősége is, de sokan nem tudjuk megoldani, hogy füves, földes vagy arra megfelelő talajon edzünk, ezért itt jön újra elő a cipő fontossága!!! Öltözékünk legyen réteges, ha lehet olyan felsőben gyalogoljunk, ami légáteresztő.

Ami a mozgás helyességét illeti, fontos az egyenes tartás, tekintet előre néz, hosszú nyak, vállak lent.  Kezeid végig próbáld tested mellett behajlítva tartani és használni. Vagyis a karral végig dolgozunk, nem lógatjuk. Has behúzva, feszesen, köldök közelít a gerinchez. Fontos a gördülő talptechnika, mindig a sarok ér le először. És ne feledkezzünk meg a légzésről sem, orron be, szájon ki. Ezt gyakorolni kell, de fontos, hogy ne szoruljon be a levegő. 4 ütemen át beszív a levegő és 4 ütemen át kifúj. De ezt is érdemes személyre szabni, van akinek a 3 vagy 2 a megfelelő, érezni fogod.

Ha egyedül vagy hallgass közben zenét, sokan szeretik. Én nem, szeretem ha csend van körülöttem, mikor egyedül gyalogolok vagy futok. Persze teljesen más ha társasággal megyek, abban éppen az a jó, hogy beszélgetünk!

Remélem sikerült mindent összeszednem és ezzel segítem, támogatom azt, hogy gyalogolj és a későbbiekben akár fuss is. A lényeg mindig, okosan, szabályosan és lépésről-lépésre haladva. Így biztosan eléred a célod. Adj időt magadnak!!! A változás benned van…

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése